Äta mer bönor

Bönor och baljväxter är frukter eller frön från en växtfamilj som kallas Fabaceae. De är vanliga i hela världen och är rika källor till fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. De är också bra källor till vegetariskt protein. Jag älskar att blanda bönor i soppor, tacos, sallader och andra recept.

Allt om bönor - olika sorter och goda bönrecept

Bönor och baljväxter har ett antal hälsofördelar. Att äta mer av dem kan bidra till att minska kolesterol, sänka blodsockernivåerna och öka antalet friska tarmbakterier 1, 2, 3. Många vetenskapliga studier visar att bönor och baljväxter, som kikärter och hummus - som främst görs av kikärter - kan ge en mängd hälsofördelar 5. Kikärter är särskilt fördelaktiga när det gäller att minska blodsockret efter måltiden och öka insulinkänsligheten jämfört med andra livsmedel med hög kolhydrathalt 6.

Därför ska du äta baljväxter varje dag – 5 viktiga hälsoskäl

Att äta hummus var också kopplat till minskad aptit och minskat snackande på efterrätter senare på dagen 7. Eftersom kikärter och andra baljväxter har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga växtföreningar kan det också bidra till att förbättra sammansättningen av tarmbakterier genom att äta dem. Forskning på möss visade att om man åt en kost med kikärter som kompletterades med kikärter förändrades strukturen hos tarmens mikrobiota på ett sätt som gynnade deras hälsofrämjande egenskaper och bidrog till att stärka tarmbarriären 8.

Dessa resultat tyder på att kikärter kan bidra till att skydda mot tarmrelaterade sjukdomar. Forskningen är dock begränsad och vi behöver studier på människor innan vi kan vara säkra på hur kikärter kan påverka vår tarmhälsa. Kikärter är en bra källa till fibrer och de är dessutom kalorisnåla. Att äta dem kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra tarmhälsan.

Linser är en bra källa till vegetariskt protein och kan vara ett bra komplement till soppor och grytor. Linser är en av de mest järnrika baljväxterna.

Baljväxter recept Eftersom bönan är stor tar den lite längre tid att koka men är absolut värd att vänta på.

Exempel på baljväxter Bönor är billiga, goda och du kan tillaga dom på många olika sätt.

Svenska baljväxter Bönor är mer populära än någonsin – och det förstår vi.

Bönor recept Torka bönor eller äta baljorna?

Järn är ett spårmineral som kroppen behöver för att göra hemoglobin, ett protein i blodet som överför syre Att lägga till linser till måltiderna för att öka järnintaget kan vara särskilt bra för veganer och vegetarianer, eftersom de kan ha en ökad risk för järnbristanemi I en studie som omfattade 48 friska vuxna ledde det till betydande minskningar av blodsockret efter måltiden om man ersatte hälften av kolhydraterna från ris eller potatis med kolhydrater från kokta linser vid en måltid, jämfört med om man enbart åt ris eller potatis En annan studie på mer än 3 personer visade att de med högst intag av linser och andra baljväxter hade lägst diabetesfrekvens Slutligen kan linsgroddar också bidra till hjärthälsan genom att minska lipoprotein med låg densitet LDL eller "dåligt" kolesterol och öka lipoprotein med hög densitet HDL eller "bra" kolesterol Linser är en utmärkt källa till vegetariskt protein och järn.

Att äta dem kan sänka blodsockernivåerna jämfört med vissa andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Laga mat med bönor och linser – 3 recept hela familjen kommer gilla

Det högkvalitativa proteinet, fibrerna, mikronäringsämnena och antioxidantföreningarna i ärter bidrar till hälsofördelar som att ge näring åt goda tarmbakterier och upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer Ärtor är en särskilt bra källa till vitamin K, ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att blodet ska koagulera ordentligt och för benhälsan De har också ett ganska högt proteininnehåll.

En hel del forskning har visat att ärtprotein, som ofta tillsätts i livsmedel eller används som tillskott, kan ha fördelar. En studie med män som ägnade sig åt styrketräning i 12 veckor visade att intag av 50 gram ärtprotein per dag ledde till ökad muskeltjocklek jämfört med placebo Tänk dock på att det inte är nödvändigt att äta ärtproteintillskott för att få dessa fördelar.

Ärtor på egen hand ger gott om viktiga näringsämnen.

Näringsämnen

Ärtor innehåller protein, fibrer och mikronäringsämnen som ger fördelar som att främja en sund tarm och ett hälsosamt blodtryck. Isolerat ärtprotein kan bidra till muskeluppbyggnad. Kidneybönor är en av de mest konsumerade bönorna och äts ofta tillsammans med ris. De har ett antal hälsofördelar. Livsmedel som innehåller mycket fibrer, till exempel kidneybönor, kan bidra till att bromsa upptaget av socker i blodet och därmed sänka blodsockernivåerna 2.

Att äta kidneybönor kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, till exempel högt blodtryck.